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長時間デスクワークと間食で下腹が出て腰痛を併発した場合の対策法

2020年5月23日

残念なお知らせです。

連休中と自粛中にお腹が出てきてしまいました。

この理由ははっきりしています。

・座って行う作業が増えたから

・運動不足で食べる量が変わっていないから

・作業中にお菓子をボリボリ食べてしまった

この3つです。

毎日のトレーニングは欠かさず行っていたので、やはり問題は「運動を越えるカロリー摂取」が最大の原因だと自分でも把握しております。

お腹が出ているだけならまだしも「腰痛」も併発してしまったという悲劇・・・

これはつらいです。

そこまでひどい腰痛ではないのですが、踏ん張った時や背中をそらすときに「ギクッ」となる痛みなので、これはこのままいったら「ヤバいやつ」になるという予感はあります。

今回はそうなってしまった原因を分析した後、続けて改善法を語っていきたいと思います。

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座り続けるとなぜ「腹」が出るのか?

デスクワークをしていると、目の前の作業に気を取られて気が付けば何時間も座り続けてしまうことがあります。

それが何日も続くと、お腹の辺りがそこはかとなく出てくるような気配を感じます。

しかも動く以上に食べてしまうと、さらにお腹周りが重たくなった来る感覚もひしひしと。

この理由は簡単で「座る姿勢だとお腹の筋肉を使わないから」です。

座ってもらうと実感できると思いますが、座る姿勢は背中や首が緊張することはあれど、お腹は基本はゆるまっているはずです。

これが続くと、上半身からの重力でお腹が圧迫されるので、胃腸自体も下に落ちる傾向にあるということ。

内臓落下

筋力低下

この二つが長時間・長期間続くことで、お腹が出るという醜い姿が完成するのです。

なぜお腹が出ると腰痛が発生するのか?

お腹周りの脂肪がたまると、その分、お腹の重さで腰がお腹側に引っ張られます。

一言でいうと「へっぴり腰」です。

腰が弓なりになるので、腰回りの筋肉が緊張して痛みを発生させるという流れです。

さらに座り続けることで胃腸が落下しやすくなって、その分の重さも脂肪と合わさるという二重苦ももたらします。

いわば「お腹におもりを巻く」に等しいということ。

つまり、

①座り続ける⇒お腹の筋肉を使わない

②座り続ける⇒胃腸が落ちてくる

③食べすぎる⇒脂肪がたまる

④胃腸が下がって脂肪もつく

⑤腰回りの緊張を生む

⑥腰痛を発生

こういう流れですね。

少なくとも私自身の「長期間のデスクワークお菓子ぼりぼり体験」の結果は確実にこうです。

解決法

ずばり

座り続けないようにして、時々立ってストレッチしたり、足を動かして胃腸を動かすこと

に尽きます。

加えて、

食べ過ぎない

デスクワーク中に間食を減らす

ということ。

いたってシンプルですね。

ではその運動法は?

これは今まで紹介してきたエクササイズに含まれているので、そちらを参考にしてもらえればと思います。

これに加えて「カロリーの摂取を減らす」ことが大切です。

そのための対策を次に紹介していきます。

食べものと飲みもの質を変えよう

運動をしつつ、食べる量や質を変えていく。

シンプルで使いまわされた表現ですが、これ以外にベストな方法はないと思います。

まずは「食べる量」についてです。

・炭水化物を減らし気味に取る(パン、ごはん、麺類)

・腹八分目に抑える

炭水化物はエネルギー変換が非常に良い食材なので、運動をするときや仕事でカロリーが必要な時にすぐにエネルギーになってくれるので便利です。

その代わり、普段の生活で食べ過ぎてしまうとエネルギーだけが体に貯まっていくので、体や頭を使わない夜や休みの日はできるだけ少なめにとるのがポイントです。

次は「食べるものの質」です。

・糖質は控える

・良質の油をとる

・食物繊維を多めに

ダイエットの鉄則ですね。

糖分は脳へのカロリー補給に良いのですが、太りやすくなります。

油は動物性油だと悪玉コレステロールがたまって血管の健康に良くないので、できるだけ植物性のオイルを使うと良いです(オリーブオイル、ごま油など)

食物繊維は腸内を掃除してくれるので必須ですね(野菜、海藻類、豆類に多く含まれています)

でも正直、普段の食事でガチガチにダイエット食にしてしまうと、逆にストレスが溜まって精神衛生上よくありません。

そんなときは軽くつまめる「おやつ」で満腹感を満たしたいもの。

ナッツ類はカロリーも高く、上の全てを含んでいるのでおすすめですよ。

最後に「飲みもの」

これも基本は、

・ノンシュガー

・食物繊維を含んだもの

が良いと思います。

緑茶は体に良いカテキン成分と茶葉による食物繊維を含んでいるのでおすすめですね。

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ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んだヘルシードリンクとしては、野菜ジュース、豆乳もいい感じです。

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以上が「運動と一緒に心がけるとお腹もすっきりするよ!」的な食べもの、飲み物の取り方でした。

まとめ

リモートワークや在宅勤務が増えると、どうしても座り作業が多くなって運動不足になりがちです。

しかも自宅で過ごすのですから、緊張感もなくなって、ついつい近くにあるものをバリボリ食べてしまいがちに。

そんな自宅での怠惰な生活を少しでも取り戻せるように、私なりのダイエット法を紹介させてもらいました。

というか、むしろ自分に向けてなんですけどね(笑)

ということで、ぜひ参考にしてもらって、お腹周りのぜい肉を取っ払い、腰痛解消も目指してもらいたいと思います。

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